如何聪明地吃碳水

如何让面包、意大利面和土豆

重新出现在菜单上？

你已经听过很多次了，如果想减肥，就不要吃碳水化合物。其实，比起不吃碳水，我们更应该学会如何正确地吃碳水化合物。

第一点：学会在正确的时间吃碳水

事实上，什么时候吃碳水化合物，比吃了什么更重要。

“要有效处理精制碳水化合物，如白面包和意大利面，自上次碳水化合物‘峰值’以来需要有足够的时间，”萨里大学的亚当柯林斯博士说。

进食碳水化合物之间的时间差越大，血液中储存为脂肪的葡萄糖就越少。

第二点 煮熟并冷却

关键词：再加热

剩饭剩菜可能听起来不是特别好听，但在碳水化合物分解方面，它们与新鲜做出来的饭菜相比，有很大不同。

为什么？烹饪再冷却，会改变碳水化合物的分子结构，增加它们所含的抗性淀粉的量。

这意味着当它们被吃掉时，碳水化合物会转化为用于提供能量的脂肪酸，而不是会增加血糖的葡萄糖。

所以，土豆和意大利面等高淀粉食物不妨冷却再加热后食用，这时候它们具有较低的GI值，含有较少的卡路里并且更像膳食纤维，可促进肠道中的有益细菌并有助于减肥。

第三点 90分钟原则

想在健身房锻炼身体并在锻炼后减掉额外的卡路里吗？那就尝试在健身前90分钟吃一些面包吧！

“女性比男性更能燃烧脂肪，因为她们在运动过程中保留了更多的碳水化合物，并能在运动后立即切换到脂肪燃烧模式，”亚当解释道。

但是，在运动后摄入碳水化合物，则会关闭脂肪燃烧“开关”。

“因此，最好在运动前，提前至少90分钟吃碳水化合物，以利用‘后燃’效应，”亚当补充道。

第四点 冷冻你的面包

多年来，白面包一直被认为不够营养，很多人因此不敢食用。但其实有一个方法，可以让你的白面包变得更健康——只要你先把它放进冰箱。

为什么？根据牛津布鲁克斯大学的研究，冷冻、解冻然后烘烤之后白面包的GI值会显着降低近40%。

这意味着碳水化合物的作用较慢，能为您提供更多能量，让您长时间保持饱腹感。

第五点 煮米饭的技巧

每100克煮熟的白米饭含有130卡路里的热量。

但是，在煮米饭的同时在米饭中加入一茶匙椰子油，然后冷却12小时，可以减少卡路里，而且它还可以降低其GI值，从而避免可怕的血糖飙升。

斯里兰卡化学科学学院的研究人员发现，如果油在沸腾温度下进入大米，它会成为肠道消化酶的屏障，从而减少吸收的卡路里。

第六点 选择零食的小技巧

午餐后总是犯困，很难保持精力充沛？给自己准备一些富含蛋白质的零食吧！

营养学家金·皮尔森（Kim Pearson）说：“您的身体对碳水化合物的胰岛素反应会使大脑充满氨基酸色氨酸，让您感到昏昏欲睡。”

用更多的食物来避免碳水化合物昏迷听起来可能适得其反，但 Kim 解释说：“午餐后吃含有一些健康脂肪的高蛋白、低碳水化合物零食会减缓胰岛素反应，让你不会昏昏欲睡。”

可以尝试鹰嘴豆，煮鸡蛋或一把毛豆，都是不错的选择！

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